[월간 안수빈] 22년 2월호

2월부터 본격적으로 새로운 시작을 꿈꿨지만 아쉽게도 현실은 그렇지 못했습니다.

번아웃 증후군 :
정신적 에너지가 모두 소진돼 업무·일상 등 모든 일에 무기력해진 상태

[월간 안수빈] 22년 2월호는 저의 번아웃 극복 및 회복탄력성 향상 가이드라인을 글로 녹여보았습니다.

1. 최소한 루틴과 한계 정하기
2. 현재 상황 파악 및 업무조정
3. 명상하기
4. 잘 하는 분야에 집중하기
5. 하루의 시작과 끝에 잡음 차단하기
6. 긍정적 신호 수집하기
7. 나와 맞지 않았던 방법들

1. 최소한 루틴과 한계 정하기

번아웃의 악순환을 끊기 위해서는 무엇이든 생산적인 일을 해야합니다. 땀을 흘리며 놀기, 사람을 만나 대화하기 등을 많은 사례에서 추천합니다. 이런 사례의 핵심은 긍정적 상태 유지입니다.

저는 신체와 감정 폭이 큰 사람이라 액티브하고 큰 일을 벌리면 오히려 다음날에 차이를 느끼며 우울감을 느끼곤 합니다. 그렇기에 저는 최소한의 루틴을 통해 안정적인 상태를 유지하는 것을 우선으로 합니다.

한계는 본인이 정하기 나름입니다. 일반적으로 저는 제가 할 수 있는 일이 100이라고 할 때, 110 정도의 계획을 세우는 편입니다. 이런 태도가 번아웃이 쉽게 올 수 있는 습관임에도 불구하고 . 번아웃이 오면 이 한계를 60에서 70 정도로 줄이는 편입니다.

최소한의 일은 매일 할 수 있어야 하며, 난이도가 쉬워 짧은 시간에 가능해야 하는 일이어야 합니다. 시기에 따라 일의 종류는 바뀌어왔지만 1월의 노력(월간 안수빈 22년 1월호 참고) 덕분에 저는 기본적인 루틴이 있고, 추가하고 빼며 조정하고 있습니다.

• 아침에 Notion, Todoist에 일정 리스트업 (실행하지 못하더라도 적는 게 중요)
• 내일의 행복 생각하고 적어두기 (보통은 운동/독서로 적는편입니다.😉)
• 명상 (1분~15분)
• 영어 회화 어플 (기본 단위 5분 내외 소모)
• 알고리즘 문제 풀기 (내키는대로?)
• 10분 이상의 산책 정도의 운동 및 스트레칭

각 업무는 본인이 가볍게 할 수 있는 분량이 중요합니다. 경험적으로 5~10분 정도 분량의 업무가 최대의 집중력을 유지할 수 있었습니다.

2. 현재 상황 파악 및 업무 조정

보통은 본인이 감당할 수 있는 양보다 과한 업무의 반복으로  번아웃이 옵니다. 이 상황에서는 특히 현재 상황에 대한 파악을 새롭게 할 필요가 있습니다.

번아웃이 오면 생산성이 떨어지며 계획된 업무의 대다수는 미뤄집니다. 미뤄진 업무는 결국 본인에게 돌아오게 됩니다. 돌아온 업무의 양이 지나치게 많다면 다시 번아웃으로 빠질 위험이 있기 때문입니다.

1에서 언급한 업무의 한계를 정하기 위해서도 각 업무에 대한 파악이 필요합니다. 또한 하지 못하는 일들에 대해 미리 상대방에게 양해를 구하기 위해서 업무를 미루기 위해서도 일의 우선순위를 정하는 것은 필수입니다.

번아웃을 방지하기 위해서, 그리고 번아웃을 벗어나기 위해 기본적으로 본인 업무에 대해 다음과 같은 파악을 위주로 하고 있습니다.

• 우선순위 : 일의 중요도
• 시간적 여유 : 일이 마쳐야 하는 급한 정도
• 시간 : 15분/30분을 단위로 업무 시간 예측
• 정신적 피로 : 해당 업무를 마쳤을 때 예상되는 상태
• 이해관계 : 연관된 사람 및 조직

Todoist 등에 해당 업무를 등록할 때 최대한 자세한 작성하면 더 효과적으로 파악이 가능합니다. 일정 작성 가이드 및 TBD 방법론은 추후 유튜브로 찍어보겠습니다. (올해 상반기 가장 큰 목표입니다!)

3. 명상하기

명상과 함께하는 삶은 확실히 다릅니다. 저는 크게 다음과 같은 명상을 합니다.

첫 번째는 마음챙김 명상입니다. 일을 지나치게 무겁게 생각하고 있는 것은 아닌지, 너무 욕심을 부리거나 있는 것은 아닌지 생각하며 가장 중요한  존재는 '나'임을 암시합니다. 스스로에 대한 신뢰, 행복한 일에 집중 등을 통해 스트레스를 완화합니다.

두 번째는 통찰 명상입니다. 일에 대해 판단하지 않고 그대로 수용하는 연습을 통해 일을 객관적으로 접근하여 통찰력을 높일 수 있습니다. 상황에 대해 눈을 감고 상상 속에서 시각적으로 배치해가며 삶의 통제권을 명확하게 합니다.

마지막은 집중 명상입니다. 현재 집중을 위해 하는 명상으로 호흡을 하거나, 소리에 집중하는 명상입니다. 눈을 감고 들숨과 날숨의 경로를 따라가며 의식을 집중하는 것만으로도 많은 효과가 있습니다. 쉽고 빠르게 몸과 마음의 상태를 개선할 수 있습니다.

4. 잘 하는 분야에 집중하기

회복탄력성을 높이기 위해서는  자기효능감을 회복해야 합니다.

자기효능감
어떤 상황에서 적절한 행동을 할 수 있다는 기대와 신념

떨어진 자기효능감을 높이기 위해서는 입력과 출력이 직결되는 일부터 시작하면 좋습니다. 드는 노력 대비 "효과가 좋은 일"을 많이 하는 게 좋습니다. "효과가 좋다"의 기준이 애매할 수 있기에 가시적으로 확인할 수 있는 게임화(gamification)요소를 사용합니다. 대표적인 게임화 요소는 PBL(Point, Badge, Leaderboard) 시스템을 활용합니다. 본인의 행동에 대해 점수화를 해줄 수 있는 다양한 어플을 사용하는 것입니다. 물론 이 내용과 함께 본인만의 KPI가 있으면 좋습니다. 예시로 저는 꼭 포인트나 배지가 아니라도 기록을 통해 쌓여가는 로그를 보는 것도 좋아합니다.

평소에는 SNS를 통해 블로그 글 또는 도움되는 아티클/논문 공유하여 지식 습득과 커뮤니티 기여를 하며 만족감을 얻었습니다. 좋아요 수나 공유 수 등 적절한 KPI도 있어 좋습니다. 다만 최근에는 번아웃과 함께 글 쓰는 일이 힘들어 많이 진행하지 못했습니다.

2월 말부터 다시 알고리즘 문제(Problem Solving)를 루틴에 추가하여 진행하고 있습니다. 알고리즘을 손 놓은지 3년이 넘었지만 다행히도 기본기는 남아있나봅니다. leetcode에서 매일 문제를 풀고 있으며, 약 10일동안 50문제정도 풀었습니다. PBL 시스템이 잘 구축된 환경이라 재미도 있고, 자기효능감이 확실히 빨리 회복되었습니다.

GitHub - subinium/Problem-Solving: re:제로부터 시작하는 알고리즘 생활

re:제로부터 시작하는 알고리즘 생활. Contribute to subinium/Problem-Solving development by creating an account on GitHub.

GitHubsubinium

5. 하루의 시작과 끝에서 잡음 차단하기

맑은 정신을 유지하기 위해 아침 기상과 저녁에는 불필요한 신호에서 최대한 벗어나기 위해 노력합니다. 제가 판단하는 불필요한 신호는 다음과 같습니다.

• 현재 활동하고 있는 다양한 SNS
• 유튜브, 넷플릭스 등 영상 매체
• 늦은 시간의 연락

이를 완전 차단하는 방법은 쉽지 않습니다. 그래서 저는 아침과 취침 전에 이런 부분을 차단했습니다. 그리고 그 시간을 독서 또는 명상으로 채우며 하루를 시작하고, 마무리합니다.

6. 긍정적 신호 수집하기

부정적인 내용보다 긍정적인 사례를 보며 대리 경험을 쌓으면 빠른 회복에 도움이 됩니다. 저는 크게 독서와 강연 시청을 통해 대리 경험을 쌓습니다. 다양한 내용을 바탕으로 저에게 도움되는 긍정적 신호를 수집합니다.

• 명언 또는 잠언
• 회고록 및 성공담
• 시 또는 문학작품

최근에는 단순하게 읽고 마음에만 남겼으나, 요새는 좋아하는 명언을 남겨두려 하고 있습니다. 더 많이 모였을 때 언젠가 공개하도록 하겠습니다.

번아웃이 아니라도 긍정적인 사례를 통해 습관을 개선하고 본인을 향상시켜야 합니다. 습관 개선이 쉽지 않다는 것은 알고 있습니다. 저는 2월 읽은 책에서 이 문구를 읽고 마음 가짐을 새롭게 할 수 있었습니다.

“여러분들은 젊으니까 ‘습관의 감옥’에 갇히지 않기 위해 노력을 해야 합니다. 여러분들이 어떤 좋아하는 사람의 성향의 10%를 돈으로 살 수 있다고 가정해 보아요. 혹시 그 목록에 스스로가 할 수 없는 무언가가 있는지 물어 보세요? 답은 그렇지 않다는 것입니다.”  - 워렌 버핏  

『나를 사랑하는 시간들』, 조원경 저에서 발췌

저는 영상은 다양한 루트로 보며, 가장 선호하는 채널은 세바시입니다. 그 중에서도 2월에 가장 인상깊게 본 영상은 김민식 MBC PD의 행복은 강도가 아니라 빈도다.입니다. '힘들 때 내가 잘 할 수 있는 것을 해야한다'를 다시 한 번 깨닫게 해주었습니다. 덕분에 알고리즘 문제를 통해 회복할 수 있었네요.

7. 그 외

그 외에도 저는 시도는 하지만 일반적으로 성공하지 못하는 방법도 있습니다. 오히려 산만해지거나 유지하지 못한 내용입니다.

• 규칙적으로 기상 및 취침 하기
• 식사 시간 정하기
• 다양한 사람 만나기
• 완벽주의 버리기
• 새로운 분야 시작하기

다음에는 위 방법을 저에게 맞게 개선해보고 성공하면 글로 녹여보도록 하겠습니다.

마치며

번아웃에서 조금 벗어난 지금, 번아웃이 온 이유는 다음과 같습니다.

1. 지난 여름부터 고생했던 허리 문제가 심화되었습니다. 가장 심할 때는 30초 이상 걷지 못하는 상황까지 갔습니다. 오래 앉아있는 것도 허리에 무리가 가서 1시간 이상 연속으로 일하기가 어려웠습니다. 일상에 문제가 생기니 걱정과 함께 누적되는 스트레스가 많았습니다.
2. 설상가상으로 치료용 신경차단(스테로이드) 주사와 COVID19 3차 백신을 맞은 이후 무력한 일주일을 보냈습니다. 두통과 피로로 누우면 자는 상황이 기억이 나네요.
3. 지난 반년간의 업무 기간동안 학문적으로 성장하지 못했다는 자책감이 있었습니다. AI 트렌드 변화 속도는 더 빨라졌고, 그 공백을 채우기가 부담이 컸습니다.
4. 글과 코드가 써지지 않았습니다. 글 쓰기와 함께 발표나 대화에서도 표현이 안되는 느낌이 들었습니다.

바로 해결하기 어려운 문제가 있어 근본적인 해결은 어렵지만, 마음의 용기를 되찾았으니 이제 다시 나아갈 차례인 것 같습니다.

그래도 조금은 아쉬운 2월입니다. 저는 2022년 2월을 이렇게 정리하려고 합니다.

우리 인생의 최대 영광은 한 번도 실패하지 않는 데 있는 것이 아니라 넘어질 때 마다 다시 일어서는 데 있다. 가장 성공한 사람은 한 번도 실패하지 않은 사람이 아니라, 실패할 때마다 조용히, 그러나 힘차게 다시 일어난 사람이다.

올리버 드스미스

더 멋진 영광을 위해 새로운 3월을 시작해보겠습니다.😉
다들 멋진 3월을 응원합니다.

To make each day count.